Richtig essen für den Strandurlaub
Der LOOX-Ernährungsplan für deinen Beachbody
Vamos a la playa – erst hat dir Corona die Lust auf Strandurlaub vermiest, nun der Blick in den Spiegel? Doch noch hast du ein paar Wochen Zeit. Für den Last-minute-Beachbody musst du richtig trainieren (und zwar so), aber auch entsprechend essen.
Dieser Plan von Trainings- und Ernährungsexperte Tobias Rothe ist mindestens so hart, wie ein Workout. Viel Gemüse, viele Proteine, ausreichend Fett, wenig Carbs – so schaffst du es. Wichtig: Wir gehen vom „Otto Normalo“ (1,80 m, 80 Kilo + zwei bis fünf Corona-Kilos). Es geht hier nicht nur ums Einsparen von Kalorien, sondern auch darum, eine – Achtung – Symbiose aus Training und Ernährung zu erzielen.
Wissen über Eiweiß
Das solltest du über Eiweiß wissen
Proteine für die Muskeln
Proteine als Powerstoff der Muskeln
Dass Eiweiß wichtig für den Körper ist, weiß jeder. Doch wie viel braucht unser Körper eigentlich?
Starker Start
Kein Muskelaufbau ohne Eiweiß
Proteine zum Frühstück
So einfach bekommst du Proteine zum Frühstück
Nimmst du nicht genügend Eiweiß zu dir, wirst du länger trainieren müssen, um deine Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Verzichte auf den Verzicht
Darum kein Carbs-Verzicht
Darum solltest du Kohlenhydrate essen
Sie werden geliebt und gehasst, verehrt und verteufelt: die Kohlenhydrate. Ein Verzicht bringt aber nichts.
Muskelabbau?
Keine Angst vor einer Trainingspause
Nicht mit Omega-3!
Dieses Supplement verhindert den Muskelabbau
Lachs mit Walnusskruste und Chia-Risotto und Leinsamenöl. Hört sich lecker an? Ist es auch, aber nicht nur das
Tobias: „Dieser Plan ist – in Kombination mit dem entsprechenden Training – eine Ausnahmesituation. Du gehst in Extreme. Fünf Tage Training, plus entsprechendes Cardio. Für diese Mehrleistung braucht der Körper auch die Grundvoraussetzungen mithilfe der Ernährung.“
So verteilst du die Makros richtig
Proteine: Hier wird es schon heftig. Wir setzen 2,6 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Tobias: „In einer Diät ist es so, dass mehr Eiweiß zum einen sättigt, aber auch den höchsten thermischen Effekt von allen Makros hat.“ Heißt: Knapp 25 Prozent der Kalorien gehen als „Körperwärme“ verloren.
Quellen: Pute, Huhn, Rindertatar, Kabeljau, Tilapia, Lachs, Thunfisch, Shakes
Fett: Ganz wichtig! Hier ist die Formel ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Tobias: „Fett ist die Basis für die Hormone. In einer Diät sinkt besonders bei Männern der Testosteronspiegel ab.“ Teilweise dauert es Monate bis sich das wieder einpendelt. Tobias: „Den Fettanteil also niemals zu niedrig ansetzen.“
Quellen: Walnüsse, Mandeln, Avocado, Olivenöl, Paranüsse, Macadamianüsse (dosiert), Leinöl
Carbs: Die größte Challenge. Sie werden runtergefahren. Tobias: „Es ist ein Notfallplan. Daher nur 100 Gramm vor und 100 Gramm nach dem Training.“ In den letzten zwei Wochen des Plans schraubst du sogar auf 50-50 runter. Tobias: „Das hat in erster Linie den Sinn, dass wir weitere Kalorien einsparen.“ Grob gerechnet sind das 400 Kalorien täglich, also 2800 in einer Woche.
Hier handelt es sich um einen Notfallplan. Das kann in den ersten sieben bis zehn Tagen zu Problemen führen. Tobias: „Da wir Carbs nur vor den Trainings zu uns nehmen, bleibt der Blutzuckerspiegel lange unten. Jede Ernährungsumstellung sorgt für eine Körperveränderung.“ Wer Probleme hat, kann in den ersten Tagen auch auf 150-150 gehen. Wie gesagt: Wir reden hier vom Optimum. Du musst es auf deine Bedürfnisse anpassen.
Quellen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Buchweizen, Quinoa, Haferflocken, Reis.
Bis zu ein Kilo Gemüse – täglich
Viele Ballaststoffe sind oft an Kohlehydrate gekoppelt. Tobias: „Gemüse ist einer der wichtigsten Faktoren, um den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt auf Optimum zu halten.“ Speziell im Sommer verlieren wir mehr Mineralien als sonst. Ebenso, wenn wir Fett abbauen. Tobias: „Der Körper funktioniert nicht nur mit Makros. Du darfst nicht vergessen: Du gehst hier ins Defizit. Das heißt für dich, du wirst Mangelerscheinungen haben.“ Und die gilt es klein zu halten.
Tobias: „Es muss alles ‚on point’ sein. Heruntergebrochen läuft die Kontraktion auf die Faktoren Natrium und Kalium raus. Dazu kommen noch Magnesium, Phosphor, Kalzium.“ Unser Experte empfiehlt beim Gemüse nicht etwa Brokkoli, sondern vor allem Champignons, Zucchini oder grünen Spargel. Tobias: „Spargel hat viel Kalium. Durch Kalium wird sehr viel Wasser in der Muskulatur gespeichert. Das sorgt für eine bessere Kontraktion im Training.“ Gleichzeitig wird durch Kalium auch der Blutdruck unten gehalten.
Um nicht zu viele Mineralien zu verlieren, auch das Koffein vor dem Training dosiert angehen. Tobias: „Meine Empfehlung: 200 Milligramm Koffein vor dem Training. Daraus aber keine Gewohnheit entwickeln. Koffein hat die Eigenschaft, Mineralstoffe aus dem Körper herauszuspülen.“
Die Basics: Wasser und Salz
Beim Wasser ist es eigentlich ganz einfach. Tobias: „Pro 20 Kilo Körpergewicht musst du einen Liter Wasser rechnen – ohne Shakes oder ähnlichem. Nur Wasser.“ So einfach ist es dann beim Salz nicht.
Salz ist extrem wichtig für die Kontraktionsfähigkeit. Tobias: „Für eine konstant gute Form sollte man auch den Salzverzehr konstant halten.“ Ideal findet der Experte vier bis fünf Gramm. Tobias: „Achte in jedem Fall auf Konstanz. Sonst bekommst du Wasserschwankungen im Körper.“ Schwankungen von oben nach unten bringt Entwässerung, von unten nach oben heißt, du ziehst Wasser.
Supplements – Darauf solltest du nicht verzichten
Top 1 – Omega 3 (zwei bis drei Gramm EPA und DHA täglich): Eine Kapsel am Tag bringt nichts. Tobias: „Die Säuren EPA und DHA sind für die Benefits von Omega 3 verantwortlich.“ Daher sollte die Dosis nicht zu klein sein.
Top 2 – Vitamin D (5000 Einheiten/Tag): Hier ist es wichtig, es mit dem Vitamin K2 (300 bis 500 Mikrogramm) zu kombinieren. Tobias: „K2 sorgt dafür, dass das Kalzium an die richtigen Stellen kommt. Sonst legt es sich in den Arterien ab.“ Aber: Leute mit Vorerkrankungen (Niere, Blutverdünnung) sollten sich mit einem Arzt absprechen.
Top 3 – Magnesium (zweimal 200 mg Magnesiumcitrat): Tobias: „Mit Magnesium ist gewährleistet, dass Vitamin D optimal umgewandelt werden kann.“
Wichtig sind außerdem Kreatin (am besten gemeinsam mit Kohlenhydraten nehmen) und Zink (Zinkcytrat und Zink bisglycinat 25 mg/Tag). Zink ist unter anderem wichtig für Haut, Haare, Enzyme, aber auch Testosteron. Tobias: „Für Abwechslung und als schnelle Proteinquelle sorgt Eiweißpulver. Als Shake oder um sich auch mal eine Süßigkeit herzustellen.“
Mega-Tipp: Chia- und Flohsamen
Ein Extra-Tipp vom Experten sind Chia- und Flohsamen, jeweils 15 Gramm mit 300 bis 400 ml Wasser. Allerdings zu unterschiedlichen Tageszeiten. Tobias: „Unabhängig von der Darm-Pflege wird der Magen-Darm-Trakt dazu gebracht, zu kontrahieren und zu arbeiten.“ Das schützt dich auch vor zu viel Cardio. Tobias: „Viele essen irgendwann nur noch Reis und Pute. Das führt dazu, dass der Magen-Darm-Trakt ‚stillsteht‘. Dann darfst du Cardio machen und alles wieder in Gang bringen.“
Essen wie Sex – Timing ist wichtig
Im Optimalfall – den wirst du im Alltag nur schwer umsetzen können – nimmst du alle zwei bis drei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir. Tobias: „Wichtiger ist jedoch, seine Makros zu schaffen. Nur bitte nicht alles am Abend. Das beeinflusst den Schlaf negativ.“
Kreativität, Planung, Geduld
Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Tobis Tipp für „Sushi to Go“: „Mikrowellenreis zur Hälfte in eine Tupperschale. Mit Räucherlachs, Avocado, Gurke, Sojasauce, Ingwer und Wasabi belegen und schichten. Sushi to Go ist fertig. Mega um alle Makros abzudecken.“ Mehr Rezepte erhältst du hier.