Leinöl und Magerquark - mehr geht nicht!
15. März 2019

Das sagt der Experte

So gut ist Magerquark mit Leinöl wirklich!

Leinöl mit Magerquark – eine geilere Mischung aus Eiweiß und den supergesunden Omega-3-Fettsäuren gibt es nicht. Ist das so oder ist das Power-Food für die Muckis gar nicht so geil? Wir sprachen mit Ernährungs-Pro Jasper Caven.

Das Traum-Duo einzeln betrachtet!

Jasper: „Sind beides sehr interessante Lebensmittel – zum einen von der Fettquelle her, zum anderen von der Proteinquelle.“
13,5 Gramm Eiweiß haben 100 Gramm Magerquark. Das ist allein schon einmal „ganz gut“. Japser: „Der wichtigste Punkt bei der Eiweißzunahme ist nicht der Zeitpunkt, sondern die Menge. Wenn ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme, kann ich das so oft am Tag machen, wie ich will, es bleibt zu wenig.“

Da es sich beim Quark um tierisches Eiweiß handelt, läuft die Verwertung fast von selbst. Tierisches Eiweiß verwertet dein Körper nämlich besser als pflanzliches. Japser: „Durch das Leucin im Quark stoßen wir die Muskelproteinsynthese, den Aufbau von Muskeleiweiß, an. Es lohnt sich, dies ein paar Mal öfter am Tag zu machen. Das geht allerdings nicht unendlich. Sondern die Muskelproteinsynthese lebt davon, auch mal abzusinken.“

Ein weiterer Vorteil: Magerquark hat kaum Kalorien (70 auf 100 Gramm) und ist dazu noch so gut wie fettfrei. Schmeckt man dann aber auch. Dafür ist er immerhin günstig in der Anschaffung. 500 Gramm bekommt man schon ab circa 69 Cent.

„Leinöl ist das beste Öl, was es im Omega-3-Bereich gibt“, schwärmt der Experte. Omega-3-Fettsäuren sind megawichtig für den Körper. Sie können nur über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Leinöl verfügt über 53 Gramm auf 100 Gramm. Schon ein bis zwei Teelöffel täglich reichen, damit nicht nur die Muskeln perfekt funktionieren, sondern auch das Gehirn. Damit wir ein echtes „Brain“ sind, brauchen wir nämlich fett. Kein Wunder, denn unser Gehirn besteht nämlich zu großen Teilen aus Fett. Wer schon einmal Hirn (hoffentlich kein menschliches) gegessen hat, weiß das.

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Warum ist Omega-3 so wichtig für die Muskeln?

Ohne Omega-3-Fettsäuren gibt es keinen effizienten Muskelaufbau. Jasper: „Omega-3 ist stark entzündungshemmend. Das heißt, je mehr Omega-3 ich habe, desto schneller erhole ich mich und desto schneller kann ich auch wieder trainieren.“ Doch nicht nur das! Sie sind wichtig für die Proteinbiosynthese und die Umwandlung des aufgenommenen Eiweiß in körpereigenes Protein. Ebenfalls nicht verkehrt: Leinöl ist auch noch gut für die Verdauung.

Magerquark und Leinöl zusammen, sind dann wohl wie ein Sturm beim Fußball mit Cristiano Ronaldo und Lionel Messi. Denn kombiniert man die beiden Superfoods, wird die Wirkung sogar noch verstärkt. Japser: „Das Casein im Magerquark sorgt dafür, dass im Magen ein Gel gebildet wird, das den Magen quasi verschließt. Dadurch entsteht das lang anhaltende Sättigungsgefühl.“

Durch das Leinöl wird dein Body länger mit Eiweiß versorgt, da die Verdauung des Proteins entschleunigt wird. Das ist besonders sexy, wenn du dazu auch abnehmen willst. Jasper: „Gerade bei Diäten gilt es natürlich, die Muskulatur zu schützen, denn je weniger Kalorien ich zu mir nehme, desto mehr ist die Muskulatur gefährdet.“

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💡Je mehr Muskulatur → desto höher ist dein Kalorienverbrauch → desto mehr Nährstoffe musst du zuführen💡 Der Lebensmittel Pool lässt sich in 3 Makronährstoffgruppen einteilen: 🥩Eiweiß 🥐Kohlenhydrate 🧀Fette Im Kraftsport sind Proteine oft als sehr wichtig angesehen. Sie dienen dem Körper als Baustoff. Auch die Muskelstrukturen selbst bestehen aus Proteinbausteinen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Um ein Protein bilden zu können, werden 100 Aminosäuren benötigt. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die sich wiederum in essenziell und nicht essenziell unterteilen. Letzteres bedeutet, dass du diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen musst, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.🤷 Du solltest täglich etwa 1,6- 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir führen. Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Sie werden als Glykogen in den Muskelzellen gespeichert und verbraucht, wenn Energie benötigt wird. Um im Krafttraining genügend Leistung bringen zu können, bist du besonders auf sie angewiesen.💪 Die Auslastung der Glykogenspeicher wird ständig von Enzymen gemessen. Sind deine Glykogenspeicher über einen langen Zeitraum entleert kann es also passieren, dass dein Muskelaufbau nur noch schwer vorangeht. Vereinfacht ausgedrückt kann man das so erklären: Die Enzyme senden deinem Körper ein Signal, dass zu wenig Nährstoffe vorhanden sind und dadurch auch kein weiterer Muskelaufbau betrieben werden kann.🙈 Der letzte Makronährstoff ist das Fett. Fett lässt sich in 3 Gruppen unterteilen: ✅Gesättigte Fette ✅Einfach ungessättigte Fette ✅Mehrfach ungesättigte Fette Einen direkten Einfluss auf dein Muskelwachstum haben Fette zwar nicht, dennoch ist es für den Körper essenziell und an vielen Vorgängen (wie z.B. Hormonproduktion und Vitaminaufnahme) beteiligt. Täglich solltest du min 0,7-1 g Fett aufnehmen. Noch mehr zu den einzelnen Makros findest du auch auf meinem YouTube Kanal🤓🎥 Was sind deine Lieblingslebensmittel?🤔🍉🍔

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Quark und Leinöl – nicht nur als Frühstück geil!

Ein ziemlich guter Zeitpunkt für Leinöl mit Quark ist übrigens nicht das Frühstück, sondern das Abendessen bzw. dein Abendsnack. In der Nacht, wenn du ausnahmsweise nicht isst, nimmst du ja keine weiteren Nährstoffe auf. Dein Körper muss nach der Eiweiß-Bombe am Abend keine Reserven angreifen. Vor dem Training macht der Snack aber keinen Sinn. Jasper: „Wenn du etwas hast, was lange im Magen liegt, kann es dafür sorgen, dass dir beim Training vielleicht sogar schlecht wird.“

Im Prinzip spricht nichts dagegen, sich täglich eine Quark-Dröhnung zu gönnen. Damit dies allerdings nicht eintönig wird, kannst du natürlich unendlich viele Variationen ausprobieren. Beeren, Honig, aber auch herzhaft als Kräuterquark – alles ist möglich und lecker.

Aber: Leinöl darf nicht erhitzt werden. Dadurch würdest du alles zerstören, was das Öl so wertvoll macht. Eine weitere Schwäche: Leinöl ist nicht sonderlich lange haltbar. Jasper: „Ich empfehle, das Öl in dunklen Glasflaschen zu kaufen. Denn je mehr Sonnenlicht herankommt, desto mehr kann zerfallen. Man sollte das Leinöl daher kühl und dunkel lagern.“

Jasper Caven

Jasper Caven wurde 1991 in Berlin geboren, 2014 erwarb er den Bachelor in Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Zusätzlich erwarb er über zehn Lizenzen an der BSA-Akademie. Sein Wissen der letzten zehn Jahre gibt er nun in YouTube-Videos weiter. Außerdem schrieb er staatlich anerkannte Studienbriefe als Dozent für Sporternährung und Ernährungsplanerstellung und veröffentlichte 2016 sein erstes Buch: „Ernährung mit Plan“.