Viel hilft viel - zumindest beim Carb Loading
19. September 2018

Mach' die Speicher voll

Das bringen dir Kohlenhydrate vor dem Sport

Immer wieder liest man davon, dass Spitzensportler vor Wettkämpfen ihren „Kohlenhydrate-Speicher“ auffüllen, das sogenannte Carb-Loading. Bei den Fahrern der Tour de France spricht man häufig von wahren „Nudel-Orgien“, wo sich die Sportler im wahrsten Sinne des Wortes mit Pasta vollstopfen. Doch stimmt dies auch für „Normalos“? Und was ist, wenn ich Gewicht verlieren möchte? LOOX hat sich mal eine britische Studie zu dem Thema genau angesehen.

Gehen wir zunächst einmal zurück zu den Basics: Welche Arten von Kohlenhydraten bzw. Zuckern gibt es?

• Einfachzucker (Monosaccharide): Sie sind der schnellste Energielieferant. Dazu gehören etwa Trauben- oder Fruchtzucker.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Hierzu zählen der normale Kristallzucker, Malzzucker oder Milchzucker.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie sind besonders für Sportler wichtig. Sie befinden sich in Getreide, Mais, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Der hohe Ballaststoffgehalt ist zudem wichtig, damit es auch mit der Verdauung optimal läuft.

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Was bringen mir Kohlenhydrate vor dem Sport wirklich?

Eine britische Studie hat belegt, dass Sportler, die vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nahmen, diese während ihrer Einheit wieder verbrauchten und besonders im Ausdauerbereich bessere Resultate erzielten. Die größere Erkenntnis der Studie war jedoch, dass der Carb-Stoffwechsel nach dem Training nicht sofort aufhört, sondern es zu Glykogen-Einlagerungen in den Muskelzellen kommt, die dem Körper bei der nächsten Einheit zur Verfügung stehen. Also ein klares JA zu Kohlenhydraten vor dem Sport.

Was ist, wenn ich Gewicht verlieren will?

Hierbei spielt es keine Geige, ob du vor dem Training normal isst oder auf nüchternen Magen trainierst. Wichtig ist und bleibt beim Ziel Gewichtsreduzierung eine negative Energiebilanz. Heißt: Du verbrauchst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Die Fettverbrennung während des Sports nimmt dabei nur eine untergeordnete Rolle ein.

shutterstock.com / Ahmed Aki
Besonders die Spitzenfahrer der Tour de France sind für ihre "Nudel-Orgien" bekannt

An die Nudeln, fertig, los!

Das Ergebnis der Studie ist relativ klar. Hau dir beim Frühstück bzw. vor dem Sport ruhig Kohlenhydrate rein. Glykogen wird in den Muskelzellen eingelagert, der Zuckerstoffwechsel kommt auf Hochtouren und somit auch deine Leistung. Ein Training auf leeren Magen kannst du dir also getrost schenken, auch wenn dein Trainingsziel Gewichtsreduzierung ist. Dann solltest du schlicht und ergreifend deine Kalorienbilanz im Blick haben.