Vegane Ernährung beschreibt für viele eine ganz eigene Lebenseinstellung
22. Juli 2020

So bekommst du genug pflanzliches Eiweiß

10 reichhaltige Proteinquellen für Veganer

Es gibt immer mehr Menschen in Deutschland, die vegan leben. Dabei handelt es sich nicht nur um den Verzicht auf Fleisch und Fisch sowie Produkte von Tieren, darunter Milch, Honig und Eier. In der Regel steht eine Lebensphilosophie dahinter, die generell den Konsum und vor allem auch das Tragen von Kleidungsstücken tierischen Ursprungs wie Wolle, Seide oder Leder ausschließt. Wer voll hinter dem Veganismus steht, achtet zudem genau auf Zusatz- und Inhaltsstoffe in Getränken, Lebensmitteln und Kosmetikartikeln. Dies kann Lab, ein Produkt aus Kälbermägen, im Wein oder auch Lanolin in einer Creme sein.

Die Wichtigkeit von Protein

Da Veganer kein tierisches Protein (Eiweiß) zu sich nehmen, ist die ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren häufig nicht gegeben. Bekannt ist, dass Protein von pflanzlichen Produkten eine niedrigere biologische Wertigkeit aufweist. Eiweiß spielt jedoch eine wichtige Rolle für unseren Körper. Unter anderem
• trägt es zu einem optimalen Muskelaufbau bei,
• liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe,
• fördert die Zellteilung und das Knochenwachstum,
• schützt das Immunsystem,
• wird Protein für die Bildung von Schilddrüsenhormen und Adrenalin benötigt,
• verfügt es über eine stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung.

Dem Körper zuliebe sollte bei der gesunden Ernährung deshalb besonders auf reichhaltige Proteinquellen geachtet werden. Wir stellen nachstehend 10 Alternativen zu tierischen Produkten vor.

Vielfältige Haferflocken

Sie werden aus dem vollen Korn von Saathafer hergestellt und sind glutenfrei. 100 Gramm Haferflocken enthalten 13 Gramm Eiweiß. Daneben zahlreiche Ballast- und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Phosphor sowie Zink. Außerdem besitzen sie von allen Getreidesorten den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt. Haferflocken verbessern zum einen den Insulinhaushalt, zum anderen führen sie zu einer Vermehrung der guten Darmbakterien und Reduzierung des Blutzuckers. Das Kornprodukt hält lange satt, weshalb es gerne auch in Diäten integriert wird.

Vitamin- und ballaststoffreiche Mandeln

Auf 100 Gramm Mandeln kommen 21 Gramm Eiweiß, weshalb sie als Proteinversorger bestens geeignet sind. Darüber hinaus machen viele B-Vitamine, Beta-Carotin und Vitamin E die Nüsse zu einem überaus gesunden Nahrungsmittel. Vorteilhaft ist, dass sie auch alleine gut schmecken und sich zum Knabbern für zwischendurch eignen. Außerdem passen Mandeln in jedes Müsli und können beim Backen verwendet werden. Unter anderem liefern sie viel Energie, stärken das Immunsystem und unterstützen die Gesundheit der Zellen.

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Leckere Kürbiskerne

Die Kerne vom Kürbis warten sogar mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf. Wie alle Nüsse und Samen besitzen sie einen hohen Fettgehalt. Dieser besteht jedoch vor allem aus gesunden ungesättigten Fettsäuren, die zum Schutz vom Herz, den Gefäßen und dem Gehirn beitragen. Sie verfügen über einen hohen Ballaststoffgehalt: 100 Gramm decken bereits ein Drittel der täglich empfohlenen Menge ab. Der Reichtum an Eisen, Selen, Zink und Magnesium macht Kürbiskerne zu einem echten Nährstoff-Kraftpaket.

Eiweißreiche Weizenkeime

Mit 32 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Weizenkeimen beeindrucken diese Samen. Weiterhin bieten sie eine große Menge an Folsäure und Vitamin E. Bei der Mehlherstellung gehören die Keimlinge zu den Abfallprodukten. In aufwendigen Verfahren trennt man sie von den Körnern und verkauft sie separat oder als Weizenkeimöl. Der hohe Gehalt an wertvollen Mineralien, darunter Calcium, das den Muskel-, Knochen- und Zahnaufbau unterstützt, prädestiniert es zum Einsatz bei einer gesunden Ernährung.

Abwechslungsreicher Spinat

Schon Popeye schwor auf das grüne Blattgemüse. Der von ihm verbreitete Mythos, es sorge für Muskeln und Stärke, ist übrigens wahr. Studien ergaben, dass das vorhandene Nitrat eine positive Auswirkung auf die Muskulatur hat. Allein 200 Gramm täglich kräftigen diese deutlich. Zwar enthält Spinat nur 3 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, dafür lässt er sich jedoch auf unzählige Arten zubereiten. Ob im Smoothie, als Beilage zu Bratkartoffeln, Füllung für Nudeln und Quiche oder roh im Salat, Geschmacksgenuss ist garantiert.

Krebshemmendes Brokkoli

Das gesunde Gemüse präsentiert sich ebenso wie Spinat mit 3 Gramm Eiweiß in 100 Gramm. Es verfügt über einen hohen Vitamin C, Calcium- und Kaliumgehalt. Gleichfalls werden Brokkoli krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Der leckere Kohl am Stil pusht das Immunsystem, stärkt die Sehkraft und macht fit. Er gilt als herausragendes Lebensmittel, da er neben Protein reich an Kohlenhydraten und Mineralstoffen ist. Gleichzeitig ist Brokkoligemüse fett- und kalorienarm. Weiterhin wartet es mit stolzen 135 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm auf.

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Kichererbsen sind für abwechslungsreiche Gerichte unter Veganern längst kein Geheimtipp mehr

Proteinreiche Kichererbsen

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kichererbsen zeichnen die Hülsenfrüchte aus. Hinzu kommen 6 Milligramm Eisen und mehr als 124 Milligramm Calcium. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen weltweit und sind in Deutschland aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Ob als Creme, gekochtes Gemüse, Salat oder Knabberei, wertvolle Nährstoffe verlocken. Der hohe Proteingehalt sorgt für eine verstärkt appetitreduzierende Hormonproduktion. Diese führt automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Außerdem ist die Eignung als hervorragende pflanzliche Eiweißquelle unbestritten.

Fettarme Rote Linsen

Sie sind ebenfalls Teil der Familie der Hülsenfrüchte. 100 Gramm weisen einen Eiweißgehalt von 21 Gramm auf. Zudem decken die beinhalteten Ballaststoffe ein Drittel des Tagesbedarfs. Rote Linsen sind als pure Protein-Pakete bekannt. Sie machen den Körper, die Nerven sowie das Gehirn stark und fit. Gleichzeitig halten sie schlank. Tatsächlich liefern die Hülsenfrüchte mehr Proteine als viele Produkte tierischer Herkunft. Damit gelten sie als Lebensmittel Nummer 1 für Veganer und Vegetarier. Rote Linsen sind bekömmlicher als andersfarbige.

Südamerikanisches Quinoa

Im Süden von Amerika zählt das Gänsefußgewächs, das eng verwandt mit Roter Beete, Mangold und Spinat ist, zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Quinoa punktet beispielsweise mit vielen Proteinen, Eisen und gesunden Bitterstoffen. 100 Gramm enthalten 13 Gramm Eiweiß. Es besitzt zudem Lysin, das fast ausschließlich in Fleisch und Fisch zu finden ist. Darüber hinaus ist die Pflanze glutenfrei. Das Öl der circa drei Millimeter großen Samen besteht aus etwa 70 Prozent ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel, Herz und Kreislauf aus.

Getrocknete Sojabohnen

In 100 Gramm Trockenform befinden sich 24 Gramm Eiweiß. Sie sind ballaststoffreich und cholesterinfrei. Da getrocknete Sojabohnen die meisten Proteine beinhalten, sollte man diese der frischen Variante vorziehen. Das Nahrungsmittel senkt die Blutfettwerte und den Bluthochdruck, zudem fördert es die Verdauung. Die Hülsenfrüchte gelten als wahrer Allrounder. Sie sind unter anderem für Suppen, Gemüsegerichte und Salate geeignet. Nachweislich senken Sojabohnen die Cholesterinwerte und somit Herz- sowie Kreislaufrisiken.