Workout fürs Büro

Mach deinen Arbeitsplatz zum Gym

Die Deutschen sitzen zu viel, das ist Fakt. Als klassischer „Schreibtischtäter“ hast du dennoch die Chance, ein wenig Bewegung in deinen Büroalltag zu bringen. Wir sagen dir, wie’s geht.

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Sitzen ist das neue Rauchen

Etwa die Hälfte aller Berufstätigen in Deutschland arbeitet im Sitzen. Man sitzt vor dem Computer, am Konferenztisch und beim Mittagessen. Bewegung bekommt der Körper nur, wenn es mal zum Kaffeeautomaten oder zur Toilette geht. Mit Job und Freizeit kommt man so an einem typischen Bürotag auf gut elf Stunden Sitzen pro Tag! Dass das auf Dauer krank macht, ist mittlerweile bei den meisten angekommen. Viel wichtiger ist aber, dass wir es trotzdem schaffen unseren Hintern so oft wie möglich hochzubekommen.

Nutze deinen Arbeitsplatz

Ob Bürostuhl, Tisch oder Wasserflasche – anstatt den Hintern platt zu sitzen, ist jetzt Kreativität gefragt. Besonders die Rumpfmuskulatur, der Stützapparat deines Körpers, wird durch langes Sitzen geschwächt. Dein Bürostuhl eignet sich da hervorragend als Trainingsgerät: Verschaffe dir etwas Platz und rutsche bis nach vorne an die Stuhlkante. Deine Beine sind im 90-Grad-Winkel aufgestellt. Roll deinen Oberkörper jetzt langsam nach vorne ein, so dass dein Rücken ganz rund wird. Deine Arme kannst du locker seitlich hängen lassen. Roll dich danach wieder in eine komplett aufrechte Haltung auf.  Wiederhole diese Übung noch ein paar Mal.

Effektiv gegen Verspannungen

Beim Arbeiten am PC verharren wir schnell über mehrere Minuten oder sogar Stunden in ein und derselben Position. Kommt dann noch Stress dazu, spannen wir unbewusst unseren gesamten Körper an. Besonders im Schulter- und Nackenbereich kann das zu sehr schmerzhaften Verspannungen führen. Eine hervorragende Übung für deinen gesamten Oberkörper ist der Unterarmstütz, vielen auch als Plank bekannt. Wichtig ist, dass du dich aktiv aus deinen Schultern heraus in den Stütz drückst und deinen Bauch dabei fest anspannst. Wie wäre es mit einer kleinen Plank-Challenge unter Kollegen?

Alternative: Solltest du keine Möglichkeit für eine Plank auf dem Boden haben, dann nutze die Armlehnen deines Bürostuhls und drücke dich mithilfe deiner Unterarme aus dem Bürostuhl nach oben. Halte diese Position kurz und senke dich dann langsam wieder ab.

Das Plus für Bauchmuskeln und Beine

Genauso wie deine Rückenmuskeln sind auch deine Bauchmuskeln an einer aufrechten und natürlichen Körperhaltung beteiligt. Im Sitzen werden sie jedoch kaum gefordert. Noch weniger Bewegung gibt es für deine Beine. Je nach Sitzposition entsteht hier außerdem das Problem, dass sie nur unzureichend durchblutet werden. Eine Übung, die Bauch wie Beine zumindest kurzzeitig aktiviert, sieht folgendermaßen aus: Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl, ohne dich mit dem Rücken anzulehnen. Du kannst dich mit den Händen am Sitz festhalten. Spanne jetzt deinen Bauch fest an, winkle beide Beine nach oben an und strecke sie dann langsam nach vorne aus, ohne dabei die Spannung in deinem Oberkörper zu verlieren. Neben deinem Rumpf werden auch dein Hüftbeuger sowie die Vorderseite deiner Oberschenkel beansprucht.

Such dir einen Workout-Buddy

Allem Trainingseifer zu Trotz: Sicherheit ist im Sport das A und O. Das gilt auch im Büro. Achte deshalb bei allen Übungen darauf, dass dein Bürostuhl immer fest und stabil steht, indem du ihn zum Beispiel an eine Wand schiebst. Damit du dich schneller und regelmäßiger zu einem Büro-Workout überwinden kannst, solltest du dir auch im Büro einen Trainingspartner suchen. Gemeinsam ist man einfach motivierter und vielleicht auch kreativer, wenn es darum geht das Büro für kurze Zeit in ein Privat-Gym zu verwandeln.

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