Starker Auftritt – So machst du deinem Training Beine

Wenn die Zeit fürs Training knapp wird, ist der Bein-Tag oft der erste der vom Paln gestrichen wird. Dabei ist der Spruch „never skip leg day“ absolut berechtigt! Wir sagen dir, warum sich das Beintraining lohnt und mit welchen Übungen du deine Beinmuskeln in Topform bringst.

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Eine Hassliebe

Beintraining erfreut sich ganz unterschiedlicher Beliebtheit – entweder du liebst es oder du hasst es. Männer trainieren am liebsten auf einen Sixpack, eine definierte Brust oder ihren Bizepsumfang hin. Die Form der Beine interessiert da herzlich wenig, schließlich sind sie fast das ganze Jahr über unter der Jeans versteckt. Bei Frauen sieht das anders aus: Da Beine und Po oft zur offiziellen Problemzone gehören, fällt das Training hier besonders ehrgeizig aus.

Ansichtssache

Was ganz klar für ein Beintraining spricht? Die Optik! Als Mann kannst du Bauch, Arme und Brust noch so sehr trainieren – spätestens im Sommer kommt die Rechnung. Denn wenn dein Oberkörper breit und deine Beine dünn wie Stelzen sind, wirst du am Strand wohl kaum eine gute Figur machen. Bist du eine Frau hast du vielleicht seltener das Problem zu dünner Beine, Squats und Lunges geben dir aber die Möglichkeit eventuelle Problemzonen in  attraktive Rundungen umzuformen.

Kalorienkiller

Der vierköpfige Beinstrecker, der Quadrizeps, zählt zu den größten und stärksten Muskeln deines Körpers. Gemeinsam mit deinen Gesäß-, Waden- und Beinbeugemuskeln muss er eine Menge stemmen. Dank ihrer Größe und Leistung haben die Muskeln am Bein aber auch einen erheblichen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch. Denn um ausreichend versorgt zu werden benötigt gerade der Quadrizeps, sowohl während des Trainings als auch danach, mehr Energie als ein vergleichsweise kleiner Muskel.

Technik vor Gewicht

Ideal ist eine Kombination aus mehrgelenkigen Grundübungen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritten und eingelenkigen Isolationsübungen, wie beispielsweise dem Beinstrecken. Für kräftige Beine solltest du alle Übungen tendenziell mit eher schweren Gewichten ausführen – vorausgesetzt die Technik stimmt! Eine Methode, um deine Beinkraft in kurzer Zeit zu steigern,  ist das Pyramidentraining: Nach einem Aufwärmsatz startest du zunächst mit vielen Wiederholungen und einem niedrigen Gewicht und erhöhst dieses dann von Satz zu Satz bei sinkender Wiederholungszahl.

Tipp: Nach einem intensiven Beintraining ist eine längere Cardioeinheit nicht empfehlenswert, da die Beinmuskulatur bereits ausgiebig beansprucht wurde! Ein lockeres Warm-up und Cool-down von etwa 10 bis 15 Minuten sollte dagegen immer drin sein. Es hilft deinem Körper sich auf die Belastung vorzubereiten und im Anschluss die Regeneration einzuleiten.

Fazit

Beintraining gehört in jeden Trainingsplan! Sei es für die Optik, deine Fitness oder deinen Kalorienverbrauch – es wird dich deinem Ziel näher bringen. Auch wenn das Training hart ist, beiß dich durch und denk bei jeder Ausführung an die Vorteile des Workouts. Nach und nach wirst du es lieben.
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