So wächst dein Muskel

Die Grundlagen des Muskelwachstums verstehen

Der Traum vom schnellen Muskelaufbau ist für viele die eigentliche Motivation am Training. Doch nur wenn du weißt, wie deine Muskeln überhaupt wachsen, kannst du dieses Wissen auch für dein Training nutzen. Wir sagen dir wie es geht!

Muskelwachstum

Foto: ITALO/Shutterstock.com

Zellen auf Wachstumskurs

Die Vergrößerung eines Gewebes oder Organs wird als „Hypertrophie“ bezeichnet. Im Falle des Muskels handelt es sich um die Volumenvergrößerung einzelner Muskelzellen. Dazu kommt es allerdings nur, wenn du beim Krafttraining auch einen überschwelligen Trainingsreiz setzt. In der Regenerationsphase kommt es dann zu Reparaturmechanismen sowie der Ausschüttung von Wachstumshormonen – beide tragen zur Vergrößerung deiner Muskelzellen bei.

Baustelle Muskelfaser

Ob Muskelkater oder nicht – bei jedem überschwelligen Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, die nach dem Workout repariert werden müssen. Damit der Muskel jetzt möglichst schnell leistungsfähiger und den erhöhten Anforderungen gerecht wird, stimuliert der Organismus zunächst die Wachstumshormone Somatropin (STH) und Testosteron. Für deinen Körper heißt das: Die Instandsetzung kann beginnen.

Muskelbildungszellen in Aktion

Die durch das Krafttraining abgestorbenen Faserabschnitte, sogenannte Nekrosen, werden mithilfe  der weißen Blutkörperchen entsorgt. Daraufhin vermehren sich in den nächsten Tagen die Myoblasten der geschädigten Muskelfasern, welche auch als Muskelbildungszellen oder Satellitenzellen bezeichnet werden. Sie werden kettenartig hintereinander angeordnet und verschmelzen in weiteren Prozessen schließlich zu Myofibrillen – den Muskelbündeln, die zusammen deinen Muskel bilden. Allerdings ist dein Körper schlau: Er produziert jetzt mehr Muskelgewebe als vorher, um das nächste Mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein.

Das richtige Training macht’s

Besonders starke hormonelle Effekte lassen sich mit einem Trainingsreiz von etwa 70 bis 90 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit erreichen. Das entspricht einer Wiederholungsanzahl von etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Ein noch größerer Effekt wird erzielt, wenn die Betonung auf die exzentrische, abbremsende Phase der Bewegung gelegt wird. Denn hier werden die höchsten Spannungszustände im Muskel erreicht. Ein letzter aber entscheidender Faktor ist die Time under Tension (TUT) – die Zeit, in der dein Muskel unter Spannung steht. Während  der Bewegung sollte über 45 bis 60 Sekunden eine kontinuierliche Spannung auf dem Muskel liegen. Diese Zeit gilt als optimal, um einen möglichst hohen Reiz auszulösen und eine schnelle, nachhaltige Anpassung zu provozieren. Bedenke: Schon nach 45 Minuten schlägt die anabole Stoffwechsellage in eine katabole, sprich muskelabbauende um. Statt Testosteron schüttet dein Körper jetzt Cortison aus, um dem Muskelaufbau entgegenzuwirken. Länger zu trainieren ist also nicht gleich effektiver

Genetisches Limit

Jedem Muskelaufbau sind Grenzen gesetzt – und zwar vom Körper selbst. Wann die natürliche Grenze, also dein genetisches Limit erreicht ist, lässt sich nicht sagen. Denn die Obergrenze des Muskelwachstums ist genauso fest in den Genen verankert, wie die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln. Ständig ist der Körper auf- und abbauenden Prozessen ausgesetzt. Die Grenze von Muskelwachstum und Kraftsteigerung liegt genau da, wo sich das Gleichgewicht beider Prozesse hält, der Reiz also nicht mehr ausreicht, um über die abbauende Schwelle zu gelangen. Je höher das Leistungsniveau und die Menge an Muskelmasse ist, desto häufigere und höhere Trainingsreize werden leider auch benötigt. Neben den genetischen Faktoren spielt der Stoffwechseltyp, die Faserverteilung, die Ernährungsweise sowie deine Disziplin und dein Willen die größte Rolle. Allerdings wird das genetische Limit viel öfter im Bodybuilding als im Breitensport erreicht.

Der Lebensstil entscheidet

Neben dem richtigen Training entscheiden am Ende vor allem deine Schlafdauer, dein Stresslevel und die Ernährung darüber, ob du Muskelmasse aufbaust oder nicht. Die Dichte der Mahlzeiten sollte nicht zu hoch, die Eiweißzufuhr dafür umso größer sein. Denn ohne eine ausreichende Eiweißaufnahme wird dein Körper die Priorität nicht im Muskelwachstum sehen. Daher solltest du mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Schlussendlich kommt noch ein weiterer wichtiger Aspekt hinzu: Achte darauf, dein Stresslevel dauerhaft niedrig zu halten. Zu viel Stress führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, welches wiederum eine hemmende Wirkung auf die Produktion des wichtigen Wachstumshormons Testosteron hat. Versuche den optimalen Mix aus intensiver Belastung, ausgewogener Ernährung und optimaler Regeneration zu finden, deine Muskeln werden es dir danken – mit Wachstum!

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