Schneller zum Ziel mit Quick-Workouts

Dreimal dreißig Minuten pro Woche, fünfmal fünfzehn oder sieben Minuten am Tag? Extrem kurze Trainingseinheiten liegen längst im Trend. Wir haben die Vor- und Nachteile im Überblick und sagen dir, wie kurz zu kurz ist.

Quick-Workout

Effiziente Quickies

Speed, Express, Quick – für das schnelle Workout gibt es viele Namen. Das Prinzip: In kürzester Zeit einen möglichst großen Trainingsreiz setzen. Als „kurz“ gelten Workouts unter einer halben Stunde. Besonders im Cardiobereich kannst du schon mit wenigen Minuten gute Erfolge erzielen, deine allgemeine Fitness verbessern und dich für die Anforderungen des Alltags rüsten. Allerdings gilt beim Training auch: Zeit ist relativ. Denn wie viel Zeit du für dein Training einplanst und wie intensiv es am Ende ausfällt hängt von deinem Trainingsziel und deinem individuellen Fitnesslevel ab.

Alle Muskeln im Einsatz

Theoretisch kannst du jedes Workout als Quick-Workout umsetzen. Besonders gut eignen sich hochintensive Ganzkörpertrainings (HIT) mit einer Kraft- und einer Cardio-Komponente, wie es zum Beispiel bei einem Tabata- oder Zirkeltraining der Fall ist. Darüber hinaus kannst du mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder zusätzlich freie Gewichte und Geräte einsetzen. Je mehr Gelenke bei einer Übung involviert sind, desto mehr Muskeln werden auch beansprucht und desto effektiver ist dein Workout. Bestens dafür geeignet sind komplexe Grundübungen wie Kniebeuge, Klimmzüge und Kreuzheben. Wichtig: Nimm dir immer Zeit zum Aufwärmen – auch wenn‘s schnell gehen soll.

Keine Dauerlösung

Trainingseinsteiger können ihre Leistung schon mit zwei bis vier intensiven Quick-Workouts pro Woche deutlich steigern. Rund 20 Minuten pro Einheit reichen um langfristig Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Mit der richtigen Übungsauswahl und den entsprechenden Gewichten können sogar fortgeschrittene Athleten in nur 20 Minuten an ihre Grenzen gehen. Ab einem gewissen Trainingslevel eignen sich Quick-Workouts gut, um Trainingserfolge mit möglichst wenig Zeitaufwand zu halten. Eine Dauerlösung sind die kurzen Workouts aber nicht: Willst du dich weiter steigern, kommst du nicht drum herum das Volumen und die Trainingsdauer zu erhöhen.

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