Kickstart – Trainingstipps für Einsteiger

Du willst jetzt erfolgreich dein Projekt „Traumkörper“ starten, weißt aber noch nicht richtig wie? Mit unseren Einsteiger-Tipps bekommst du die nötige Starthilfe für deinen perfekten Trainingseinstieg.

Kickstart Trainingstipps für Einsteiger

Trainiere alle Muskeln

Als Einsteiger ins Fitnesstraining solltest du mit einem Ganzkörperplan und drei Trainingseinheiten pro Woche starten: zweimal Krafttraining und einmal Ausdauertraining. So kannst du auf Nummer sicher gehen, dass du alle großen Muskelgruppen ausreichend kräftigst und deinen ganzen Körper in Form bringst. Außerdem gilt: Je leistungsfähiger deine Muskeln werden, desto mehr Energie benötigen sie in den  Ruhephasen. Das verbrennt zusätzliche Kalorien.

Bis die Technik sitzt

Beim Krafttraining kommt es zunächst auf eine saubere Ausführung der Bewegungen an. Am besten startest du dein Training an den Maschinen – hier ist die Bewegungsausführung vorgegeben. Wenn die Technik dann sitzt, kannst du dich auch an die Freihanteln wagen. Dabei wird vor allem deine stabilisierende Muskulatur beansprucht, was dein Training noch effizienter macht. Lass dir bei der Überprüfung deiner Haltung und der Einstellung der Maschinen von einem Trainer helfen.

Das Krafttraining

Beginne jedes Krafttraining zunächst mit einem rund 10-minütigen Warm-up auf einem Cardiogerät deiner Wahl. Im Anschluss absolvierst du ein Krafttraining bestehend aus acht Übungen: zwei drückende, zwei ziehende, zwei Beinübungen und zwei Rumpfübungen. Führe pro Übung jeweils drei Sätze mit 15 Wiederholungen aus und halte zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden ein. Aus folgenden Übungen könnte deine Trainingseinheit bestehen:

  • Brustpresse und Schulterpresse
  • Latzugmaschine und Ruderzugmaschine
  • Beinpresse und Ausfallschritte
  • Rückenstrecker und Unterarmstütz

Genauso wichtig wie das Warm-up, ist auch das Cool-down. Denn rund 10 Minuten moderate Bewegung auf dem Cardiogerät fahren deinen Kreislauf langsam wieder runter, steigern deine Durchblutung und leiten die Regeneration ein.

Die Ausdauereinheit

Deinen Ausdauertag platzierst du am besten zwischen den beiden Krafttrainingstagen. So haben deine Muskeln ausreichend Zeit um zu regenerieren und zu wachsen. Beim Ausdauertraining kannst du zwischen dem Fahrradergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer und Ruderergometer wählen. Suche dir einfach dein Lieblingsgerät aus oder kombiniere mehrere miteinander. Beginne zunächst mit 15 Minuten und steigere Dauer und Intensität dann von Woche zu Woche.

Erst Wiederholungen, dann Gewichte erhöhen

Ab Woche zwei kannst du beim Krafttraining Schritt für Schritt auch die Wiederholungszahl erhöhen. Dazu steigerst du dich zunächst von 15 auf 20 Wiederholungen und nach ein bis zwei Wochen erneut auf 25 Wiederholungen. Besonders als blutiger Anfänger ist es wichtig zunächst die Wiederholungszahl zu steigern und dann erst das Gewicht. Bist du bei 25 Wiederholungen angekommen, erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder bei 15 Wiederholungen pro Satz. Als Faustregel gilt: Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du beim letzten Satz nur mit Mühe und Not deine Wiederholungen schaffst.

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