HIIT – Minimaler Aufwand, Maximaler Fettabbau

Du willst abnehmen, Fett abbauen und deine Ausdauer verbessern? Dann ist HIIT genau das Richtige für dich! Die kurzen, aber hochintensiven Trainingseinheiten haben es in sich – sie bringen jede Menge Abwechslung in deinen Trainingsalltag und treiben dein Workout auf das nächste Level.

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Was ist HIIT?

Die Abkürzung „HIIT“ steht für „High Intensity Interval Training“, zu Deutsch: hochintensives Intervalltraining. Es zeichnet sich durch seine kurze Dauer und gleichzeitig hohe bis sehr hohe Intensität aus. Durch die wechselnden Phasen aus Belastung und Erholung muss dein Körper alle laufenden Prozesse immer wieder an die veränderten Anforderungen anpassen. Kurzfristig reagiert er darauf mit einem hohen Energieverbrauch, langfristig mit einer Anpassung deiner Ausdauerleistung.

Wie funktioniert HIIT?

Auf dem Fahrrad, beim Laufen oder auf dem Crosstrainer: Während einer HIIT-Einheit wechselt man zwischen kurzen Sprints, also intensiven Abschnitten mit hoher Belastung, und Entspannungsphasen bei niedrigerem Tempo und geringer Anstrengung. Wie lang die einzelnen Phasen sind, hängt vom persönlichen Fitnesslevel ab, insgesamt sollte eine Einheit aber nicht länger als 20 Minuten dauern. Für den Anfang reichen Sprints von 10 bis 15 Sekunden völlig aus, solange sie an die Belastungsgrenze gehen. Die Erholungsphasen sind in der Regel zwei- bis dreimal so lang wie die hochintensiven Abschnitte. Verfügt dein Trainingsgerät über einen Pulsmesser, dann solltest du den nächsten Sprint erst einlegen, wenn sich dein Puls wieder auf Ausgangniveau (Wert nach etwa 5 Minuten Erwärmung) normalisiert hat.

Was sind die Vorteile von HIIT?

Gegen eine HIIT-Einheit hat ein klassisches Ausdauertraining in moderatem Tempo keine Chance! HIIT ist wahnsinnig effizient. Mit minimalem Zeitaufwand erreichst du maximale Ergebnisse. Im konkreten Vergleich heißt das: Kurzfristig verbrauchst du in gleicher Zeit viel mehr Kalorien und bringst deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Langfristig wirst du mit einem Plus an Ausdauer und einem geringeren Körperfettanteil belohnt. Eine Studie1 fand heraus, dass die Teilnehmer einer HIIT-Gruppe nach mehreren Wochen Training zwar ein vergleichsweise ähnliches Körpergewicht hatten, wie die Teilnehmer eines klassischen Ausdauertrainings, der Körperfettverlust aber sechsmal höher ausfiel. Wie auch bei moderatem Ausdauertraining kann HIIT langfristig auch mit verbesserten Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerten trumpfen.

Warum ist HIIT so effektiv?

Was HIIT so effektiv macht, hat mit unserem Stoffwechsel zu tun. In den hochintensiven Phasen einer HIIT-Einheit nehmen der Sauerstoffbedarf und die Stoffwechselaktivität deutlich zu. In den Erholungsphasen muss der Körper wiederum Energie aufwenden, um beides wieder zu normalisieren. Das mehrfache Hochfahren von Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität führt dazu, dass die Einheit an sich intensiver ist, aber auch dass die Normalisierung nach dem Training deutlich länger dauert als normal. Dein Körper hat auch Stunden nach dem Training noch einen erhöhten Energieverbrauch: Das ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“.

Die Vorteile von HIIT sinnvoll nutzen

Für maximale Ergebnisse ist es perfekt, die HIIT-Einheit mit dem Krafttraining zu verbinden – zum Beispiel in einem Zirkeltraining, bei dem sich kurze Sprints mit Bodyweight-Übungen abwechseln. Besonders wichtig: HIIT-Einheiten sind zwar effektiv, verlangen deinem Körper aber einiges ab. Umso wichtiger ist es, dass du deinem Organismus ausreichend Zeit für die Regeneration gibst – in etwa 48 Stunden. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen demnach aus, um langfristig von HIIT zu profitieren, statt deinem Körper zu schaden.

Du suchst einen Weg, um HIIT in deinen Trainingsplan zu integrieren. Hier kommen zwei Vorschläge für dich: Suchst du eher einen klassischen HIIT-Plan für Einsteiger dann aktiviere den Plan „Die Pfunde purzeln mit HIIT“, für einen etwas anspruchsvolleren Plan, der Ausdauer und Kraft optimal verbindet, empfehlen wir dir „Definiert in Form“ von LOOX-Expertin Caroline Wang. Du hast den LOOX Fitness Planer noch nicht auf deinem Handy? Dann lade ihn dir jetzt für IOS oder Android herunter!

 

1 Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994