Grundübungen – Die stärkere Art zu trainieren

Im Kraftsport wird zwischen Isolationsübungen und komplexen Grundübungen unterschieden. Wir erklären dir die Unterschiede und geben dir nützliche Tipps, mit denen du das passende Training für dein Ziel auswählst.

GrundübungenFoto: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com

Grundübung vs. Isolationsübung

Als Grundübungen werden in der Regel komplexe, mehrgelenkige Übungen bezeichnet, die ganze Muskelketten beanspruchen. Eine Isolationsübung beansprucht hingegen nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk. Damit kommt sie typischen Alltagsbewegungen eher weniger gleich. Muss sie auch nicht, denn gerade im Krafttraining und Bodybuilding kann es sogar sinnvoll sein, isoliert zu trainieren. Zum Beispiel wenn einzelne Muskelgruppen hinsichtlich Kraftpotenzial oder Volumen unterentwickelt sind.

Sanfter Einstieg

Einsteiger sollten jedoch mit mehrgelenkigen Übungen an den Geräten starten. Dazu gehören zum Beispiel die Bein-, Brust- und Schulterpresse, aber auch die Latzugmaschine. Rein koordinativ betrachtet kann ein Anfänger diese Übungen einfach schneller fehlerfrei erlernen. Wer hingegen schon Erfahrungen mit Grundübungen hat, sollte sich an folgende Klassiker halten: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und Dips.

Langfristiger Erfolg

Nach einer ersten Eingewöhnungsphase solltest du relativ schnell auch Grundübungen in deinen Trainingsplan integrieren. Sie schulen nicht nur deine Koordination, sondern aktivieren vor allem viele Muskeln auf einmal. Das kommt besonders deinem Muskelwachstum zu Gute: Denn die komplexen Bewegungsabläufe sorgen für eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Da die Aktivierung mehrerer Muskeln zusätzlich dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt, verbrennst du noch dazu viel mehr Kalorien als es bei isolierten Übungen der Fall wäre.

So erreichst du dein Ziel

Setze bei der Übungsauswahl klare Schwerpunkte. Mehrgelenkige Übungen sollten das Grundgerüst eines jeden Trainingsplans bilden. Je nach Trainingsziel und individuellen Vorlieben kannst du ergänzend auch Isolationsübungen mit einbauen. Solange Intensität und Wiederholungszahlen immer auf dein individuelles Ziel abgestimmt sind, steht deinem Erfolg nichts im Weg!

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