Fit in die Skisaison – Dein Workout für die Piste

Der Winter ist da – kein Grund sich weniger zu bewegen! Vor allem für Wintersportfans ist es jetzt höchste Eisenbahn, den Trainingsplan schneetauglich zu machen. Hier kommen die besten Tipps und Übungen, damit  du auf der Piste keinen Kaltstart hinlegst.

Fit in die SkisaisonFoto: Alexander Ishchenko/shutterstock.com

Jetzt ist deine Fitness gefragt

Wenn du nicht gerade in den Bergen wohnst, dann stellt eine Woche Wintersport ein gewaltiges Intensivprogramm für deinen Körper dar, das auch eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringt. Da sind die ständig wechselnden Witterungs- und Untergrundbedingungen, aus dem Nichts auftauchende Mitfahrer und nicht zu vergessen: die Fähigkeit, sich überhaupt auf den Brettern zu halten. In Puncto Kraftausdauer und Koordination wird dein Körper jetzt mächtig auf den Prüfstand gestellt. Umso wichtiger ist es, dass du ihn entsprechend darauf vorbereitest

Mach deinen Trainingsplan winterfit

Ob Abfahrtsski, Snowboard oder Langlauf – beim Wintersport ist vor allem dein Unterkörper gefragt. Deine Oberschenkel, Waden und dein Po stehen bei jeder Abfahrt unter Dauerbelastung und auch deine Bänder und Sehnen an Knie- und Sprunggelenken werden stark beansprucht. Beim Snowboarden sind, durch die seitliche Bewegung und die ständige Gewichtsverlagerung, zusätzlich  auch deine Bauch- und Rückenmuskeln gefragt. Um dich adäquat auf diese Belastung vorzubereiten, solltest du deinen Trainingsplan rund vier bis sechs, spätestens aber zwei Wochen vor deinem Urlaub für die Anforderungen des Wintersports fit machen.

Die besten Übungen für die Piste

Folgende Übungen solltest du an mindestens zwei Tagen pro Woche in deinen Trainingsplan integrieren:

Ausfallschritt, frontal und seitlich

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt fördert die Koordination und hilft deine Gelenke zu stabilisieren. Achte auf einen 90 Grad-Winkel im Kniegelenk und einen aufrechten Oberkörper. Beim seitlichen Ausfallschritt schiebst du deinen Po nach hinten und verlagerst deinen Oberkörper nach vorn.

Kniebeuge, dynamisch und statisch

Kniebeuge

Die Kniebeuge kräftigt die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Um die Kraftausdauer zu steigern, solltest du zum einen mit vielen Wiederholungen arbeiten, zum anderen mit statischer Haltearbeit. Halte die gebeugte Position dafür am Ende eines jeden Satzes für mindestens 30 Sekunden oder lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand.

Unterarmstütz

Unterarmstütz

Diese Ganzkörperübung sorgt für Stabilität von Kopf bis Fuß und kräftigt vor allem deine tieferliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Halte deinen Bauch während der gesamten Dauer angespannt, vergiss nicht zu atmen und halte dein Becken oben. Indem du abwechselnd einen Arm oder ein Bein abhebst und es kurz hältst, aktivierst du genau die Muskeln, die für die Rotation deines Oberkörpers – wie du sie beim Ski und Snowboard fahren benötigst – verantwortlich sind.

Wichtig!

Auch auf der Piste gilt: Vor der ersten Abfahrt ein kurzes Warm-up einbauen.

So wird der Pistengaudi zum Kalorienkiller

Obwohl dein Herz-Kreislauf-System beim Abfahrtsski wie Snowboard fahren eher gering belastet wird, kommst du immerhin auf einen Kalorienverbrauch von 400 bis 500 kcal pro Stunde. Wenn du aber einen echten Kalorienkiller suchst, dann solltest du dich auf die Langläufer schwingen: Dadurch, dass du nicht einfach einen Berg herunterfährst, sondern mit den Stöcken Kraft aufwenden musst um voranzukommen, wird dein gesamter Körper beansprucht. In einer Stunde kommst du so locker auf einen Kalorienverbrauch von 700 bis 800 kcal. Und wenn Wintersport eher nichts für dich ist: Beim Rodeln verbrauchst du immerhin noch um die 250 kcal pro Stunde. Na dann – Ab in den Schnee!

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