Die Basics des Krafttrainings

So liest du einen Trainingsplan richtig

Fitnesseinsteiger starten oft hochmotiviert. Jedoch tauchen spätestens dann die ersten Fragezeichen auf, wenn sie ihren ersten Trainingsplan in der Hand halten. Der Grund: Die Sprache der Trainingsplanung ist eine ganz eigene. Wir erklären dir die wichtigsten Belastungsparameter und geben dir nützliche Einsteigertipps.

Mit dem Einstieg ins Training ist die Motivation entsprechend hoch. Doch wer einfach planlos an die Geräte stürmt – vor allem dann, wenn er keine Erfahrung damit hat – wird keine großen Erfolge erzielen. Ein Grundsatz: Nur überschwellige Belastungsreize führen zu einer körperlichen Leistungssteigerung. Das heißt du musst dich im Laufe deines Trainingsplans stetig steigern. Der Grund dafür liegt in der Fähigkeit des Organismus, biologische Anpassungsprozesse vorzunehmen. Das Maß dieser Belastung und der damit geleisteten Arbeit entsteht aus fünf grundlegenden Parametern:

1. Häufigkeit

Gerade Einsteiger nehmen sich anfangs viel zu viel vor. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Startest du gleich mit fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche, wird dein Körper ganz schnell die Notbremse ziehen. Denn dein Nervensystem braucht weitaus länger um sich an die Belastung anzupassen als deine Muskelfasern. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst und in jedem Workout deinen gesamten Körper beanspruchst, dann reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus. Damit du deine Ziele auch erreichst, solltest du zwischen den Trainingseinheiten aber mindestens einen Tag Pause zur Regeneration mit einplanen.

2. Dauer

Die Belastungsdauer gibt die Zeit an, in der ein einzelner Trainingsinhalt als Bewegungsreiz auf deinen Organismus wirkt. Einsteigern wird daher empfohlen, mit mindestens 15  Wiederholungen zu starten. Durch das verhältnismäßig geringe Gewicht kann die Bewegung so zunächst  richtig erlernt werden und gleichzeitig Verletzungen vorgebeugt werden. Außerdem wird dadurch die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur optimiert. Die „Time under Tension“ – also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht – sollte dabei 45 bis 60 Sekunden betragen. Runtergerechnet kannst du dir für eine Wiederholung also ruhig drei bis vier Sekunden Zeit lassen. Denn eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung ist vorerst das Wichtigste

3. Umfang

Der Umfang umfasst alle Wiederholungen, Sätze und Übungen eines Workouts. Am besten steigst du mit zwei bis drei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung ein. Die Anzahl der Übungen hängt immer davon ab, welchen Fokus du setzt. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden ist es wichtig verschiedenste Muskelgruppen im Körper ausgewogen zu trainieren. Als Einsteiger solltest du daher mit einem Ganzkörpertraining starten. Wichtig ist, dass alle großen Muskelgruppen sowie natürliche Bewegungsformen, wie das Drücken und Ziehen im Oberkörper sowie Beugen und Strecken im Unterkörper enthalten sind. Mehr als zwölf Übungen beziehungsweise ein Gesamtvolumen von 60 Minuten sollte es dann aber nicht sein. Der Grund: Muskelabbauende Hormone, wie beispielsweise Cortisol, werden mit längerer Trainingsdauer vermehrt ausgeschüttet – je intensiver das Training desto schneller. Länger ist also nicht immer besser!

4. Dichte

Anhand der Belastungsdichte kann man auf das Verhältnis von Belastung und Erholung schließen. Dabei steht vor allem die Zeitspanne zwischen zwei Sätzen im Vordergrund. Bei einem Kraftausdauertraining reichen 30 bis 60 Sekunden. Mit der Steigerung von Umfang und Intensität steigen dann auch die Satzpausen. Letztlich zählt hierzu aber auch schon die Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten. In der Erholungszeit regeneriert sich die Muskulatur, das heißt der Muskel kompensiert Schäden und wächst. Danach passen sich die Muskelfasern mit gesteigerter Leistung den erhöhten Anforderungen an. Diesen Prozess bezeichnen Experten als Superkompensation.

5. Intensität

Mit welcher Intensität ein Reiz auf die Muskelfasern wirkt, entscheidet nicht zuletzt das Gewicht. Bei einer vorgegebenen Belastungsdauer von 15 bis 20 Wiederholungen solltest du demnach bei allen Sätzen mindestens 15, jedoch beim letzten Satz mit Mühe und Not 20 Wiederholungen schaffen. Denn auch als Anfänger sollte die Intensität durchaus zu spüren sein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Atmung: Bei der überwindenden (konzentrischen) Phase atmest du aus, bei der entgegenzuwirkenden (exzentrischen)  Phase ein. Atme gleichmäßig und halte niemals die Luft an!

Mit dem LOOX Fitness Planer findest du deinen perfekten Plan für dein individuelles Trainingsziel. Lade dir jetzt einen der mehr als 300 Trainingspläne von rund 100 Experten für IOS oder Android herunter.