Die perfekte Reihenfolge

Um den Traumkörper und die bestmögliche Fitness zu erreichen, sind Ausdauer- und Krafttraining gleichermaßen wichtig – darüber sind sich Experten einig. Doch an der Frage, welches man für optimale Ergebnisse zuerst ausübt, scheiden sich die Geister.

Wie so oft kommt es auch hier auf die individuelle Zielsetzung an: Will ich nur 20 Minuten locker joggen, eine neue persönliche Bestzeit über zehn Kilometer aufstellen oder mit einem hochintensiven Training an meiner Ausdauer arbeiten? Möchte ich Körperfett abbauen und nebenher Bauch, Beine und Po straffen oder meine Maximalkraft trainieren? Grundsätzlich gilt: Der Teil, der Priorität hat, kommt zuerst.

Krafttraining erfordert Konzentration

Beim Krafttraining ist eine konzentrierte, korrekte Ausführung besonders wichtig. Wer sich schon im Ausdauerbereich ausgepowert hat, riskiert an den Gewichten sowohl Verletzungen als auch Trainingsfehler, die der Effizienz im Wege stehen. Besonders Trainierende mit einem anspruchsvollen Krafttrainingsplan sollten also mit den Übungen zum Muskelaufbau beginnen und zum Abschluss höchstens eine lockere, auf keinen Fall zu lange Ausdauereinheit einlegen.

Auch Abnehmwilligen wird oft die Reihenfolge „Kraft vor Ausdauer“ empfohlen: Wenn die Zuckerspeicher der Muskeln durch das vorangegangene Krafttraining schon weitgehend geleert sind, habe der Körper während der Cardio-Einheit gar keine andere Wahl, als zur Energiebereitstellung auf die Fettspeicher zurückzugreifen. Jedoch gibt es auch gegensätzliche Studien, die besagen, dass man mehr Fett abbaut, wenn man mit dem Ausdauertraining beginnt. Hier wählt man am besten die Reihenfolge, die einem mehr Spaß macht und mit der man sich besser fühlt. So oder so darf aber weder das Kraft- noch das Cardiotraining zu intensiv ausfallen, da eine Überanstrengung sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettabbau behindern kann.

Ausdauertraining:

Nicht mit müden Muskeln!

Wer intensiv an seiner Ausdauer arbeiten will, sollte im Anschluss an die Cardioeinheit hingegen allenfalls ein nicht zu intensives Krafttraining ausüben. Auch hier gilt: Wenn man sich zu viel zumutet, riskiert man Übertraining und ein Ausbleiben der Fortschritte – viel hilft nicht immer viel!

Richtig ist, was Spaß macht

Nicht zuletzt sollte man sich auch die Frage stellen: Was macht mir mehr Spaß? Wer zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, um einfach einen Ausgleich zum vielen Sitzen zu schaffen und seine allgemeine Fitness zu verbessern, hält sich an das Prinzip: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“. Freue ich mich schon während meiner letzten Kraftübung auf das Laufband oder kommt es mir wie eine mühsame Pflichtaufgabe vor? Oder bekomme ich nach der Ausdauereinheit erst richtig Lust aufs Gewichte Stemmen? Hier bestimmen Lust und Laune die Abfolge.

Wem beide Möglichkeiten nicht zusagen oder wer einen sehr intensiven Trainingsplan hat, der legt sein Kraft- und sein Ausdauertraining einfach auf verschiedene Tage oder macht zum Beispiel das Krafttraining morgens und die Ausdauereinheit am Abend – so hat man auf jeden Fall die Garantie, immer frisch und motiviert zu starten, sich nicht zu überlasten und nichts zu vernachlässigen. Denn die goldene Regel ist und bleibt: Sport muss Spaß machen!

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