Tabata-Training – Fit in vier Minuten

Es klingt verlockend: Vier Minuten Tabata-Training sollen eine Stunde Cardiotraining ersetzen. Wir haben uns die Methode genauer angesehen und erklären dir die Vorzüge des hochintensiven Intervalltrainings.

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Wer hat’s erfunden

Der Erfinder des Tabata-Workouts ist der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Der Japaner untersuchte 1996 die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining auf die Leistungsentwicklung. Dafür testete er eine Gruppe von erfahrenen Sportlern: Die eine Hälfte der Probanden führte sechs Wochen lang fünfmal pro Woche ein moderates Ausdauertraining durch. Die zweite Gruppe absolvierte fünfmal pro Woche ein sehr kurzes Intervall-Training mit  acht Sätzen à 20 Sekunden Sprint und 10 Sekunden Pause. Das Ergebnis: Die „gemächliche“ Gruppe konnte ihre aerobe Kapazität (Leistung unter maximaler Sauerstoffversorgung) um neun Prozent steigern, die „Tabata“-Gruppe verbesserte sich im aeroben Bereich um 14, im anaeroben (Leistung in Sauerstoffschuld) sogar um satte 28 Prozent.

Ideal für den Fettabbau

Warum Tabatatraining nicht nur für Profisportler reizvoll ist? Die meisten Freizeitsportler wollen ihre Figur verbessern und abnehmen. Da eignet sich das Tabata-Training hervorragend. Die Intervalle aus kurzer, intensivster Belastung und noch kürzerer Pause sind ideal für einen hochtourigen, bis weit über das Ende der Belastung laufenden Fettstoffwechsel. Neben dem Nachbrenneffekt und dem Fettabbau, kann man mit Tabata auch Muskeln aufbauen und das Herz-Kreislauf-System stärken.

Welche Übungen sich eignen

Bei der Methode geht es darum, die Intervalle aus hochintensiver Belastung und Pause bis zur Erschöpfung mit Leben zu füllen. Ob Ergometer oder Grundübungen, deiner Phantasie sind bei diesem Programm keine Grenzen gesetzt – 20 Sekunden lang so intensiv wie möglich, das ist alles.

TIPPS

  • Pro 20-Sekunden-Intervall solltest du acht Wiederholungen anpeilen
  • Wähle das Gewicht so, dass du 15 saubere Wiederholungen schaffen würdest
  • schwere Übungen wie Kniebeuge oder Klimmzüge gehören an den Anfang des Trainings, Isolationsübungen wie Bizeps-Curls ans Ende

Bis die Muskeln brennen

Die mentale und physische Belastung einer solchen Tortur aus dem Stand zu meistern, ist beinahe unmöglich. Also sollte der Körper für ein Tabata-Programm langsam hochgefahren werden. Starte mit fünf 10/20-Sätzen (10 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause) und steigere dich dann. Beim ersten und zweiten Intervall fühlt sich das noch ganz locker und vielleicht sogar zu leicht an. Aber keine Sorge, spätestens in Runde fünf werden deine Muskeln brennen!

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